Ejercicios de yoga para artosis de cadera

Elige dos posturas que estén contraindicadas en la artrosis de cadera y luego elige otras dos que creas que benefician la rehabilitación.

La artrosis de cadera es una enfermedad degenerativa de la articulación de la cadera. Es muy común en personas mayores de 50 años y en deportistas o bailarines que le dan mucho uso a esta articulación. Los principales hábitos corporales y de actividad que la provocan son: deportes que sobrecargan la articulación, factores ocupacionales que ocasionan microtraumatismos de repetición, la obesidad, los traumatismos, los procesos inflamatorios de la articulación, los defectos de vascularización de la cabeza del fémur, los defectos de alineamiento de las extremidades inferiores.

El cartílago se fisura, se erosiona, se ulcera y desaparece progresivamente. El hueso queda al descubierto y se deforma. El cartílago ya no puede cumplir su papel de amortiguador, por lo que aumentan las presiones transmitidas al hueso. El tejido óseo se hace más denso, más duro, se esclerosa a la altura de las zonas de presión situadas por debajo del tejido erosionado y así se produce la formación de geodas (cavidades llenas de líquido sinovial o de tejido fibroso). Lateralmente aparecen unas protuberancias óseas, los osteofitos. Estas lesiones ósteo-cartilaginosas son definitivas.

Ss principales causas que pueden predisponer a una artrosis de cadera son: luxación congénita de cadera, enfermedad de Perthes, diferencia de longitud entre las extremidades inferiores, desviaciones de columna (escoliosis), mala alineación de las rodillas (genu varo), hiperlaxitud ligamentaria y anomalías de crecimiento de los huesos, alteraciones anatómicas que conviene diagnosticar precozmente y corregir para evitar que en el futuro se desarrollen artrosis.

Las asanas de yoga que previenen un empeoramiento de la artosis ya dada son las que estiren y fortalezcan la musculatura que abraza la cadera, junto con los músculos de las piernas y abdominales. Es importante que prestemos atención a la alineación de las rodillas en cualquier flexión anterior de la cadera y también de el ajuste necesario en la zona abdominal y de los músculos posteriores de la zona lumbar como el dorsal ancho.

Dos asanas que recomendaría para un alumno con artrosis de cadera son heroes I y II y quilibrios con apoyo. No haría posturas de rotación externa sedentes como el loto o sus variantes ni malasana.

Fuente: elblogdepacogilo.blogspot.com

Dolor de cuello, ejercicios de yoga

Crea una vinyasa de 6 posturas para mejorar las tensiones cervicales.

Las tensiones cervicales están dadas por la falta de atención a la postura correcta. La preponderancia de la actividad intelectual, la prisa por el futuro, las exigencias de otras miradas puestas en nosotros, el cansancio y la necesidad de soportar cargas emocionales o físicas actúan directamente en el equilibrio de nuestra columna. Somos nuestro cuerpo, todo lo que vivimos o lo que no vivimos se refleja en el.

Para prevenir las tensiones cervicales, lo primero que debemos saber es la postura correcta de los hombros, el cuello y el mentón. Los hombros deben estar levenmente hacia atrás de manera que los brazos caigan en la línea media lateral del cuerpo. La cabeza, con respecto a los mismos, debe estar en el centro. El cuello estirado y el mentón entrado siempre guardado el espacio correcto de la lordosis cervical.

Luego hay que observar la postura de nuestro cuerpo frente a una espejo. Observar los hombros y de perfil, que es uando más se notan los hábitos posturales de la cintura escapular. Una vez detectada la postura habitual que solemos adoptar hay que corregisrla de apoco detectadno las zonas de tensión y su correspondiente zona de debilidad para equilibrar las fuerzas. En el yoga decimos que una buena asana se da cuando se siente a su vez firmeza pero comodidad. En la vida cotidiana debemos buscar lo mismo: simplificar fuerzas, evitar esfuerzos inútiles y pérdidas de energía. Estar firmes, pero relajados.

Para ahondar y fundamentar la propuesta de la vinyasa, debemos recordar los músculos que sostienen el cuello y los que reciben los mayores grados de tensión.

Trapecio

Es el que mayores tensiones recibe. Este músculo nace en la base del occipucio y sigue a las apófisis espinosas de las vertebras cervicales y dorsales hasta d10. Tiene tres pares: el haz superior acaba en el borde posterior de la clavícula y en el acromion sus fibras son oblicuas hacia arriba y hacia adentro; el haz medio termina en la espina del omoplato sus fibras son horizontales y el haz inferior termina en la parte interna de la espalda del omóplato. Sus fibras son oblicuas hacia arriba y hacia afuera. Este gran músculo aduce los omoplatos, eleva y desciende los hombros.

Esternocleidomastoideo

Este músculo nace por arriba, en la mastoides y la línea occipital superior, se dirige hacia abajo adelante y un poco hacia adentro para terminar en el esterno y en la parte interna de la clavicula. Si el cráneo es el punto fijo, eleva el esternos y la parte interna de la clavicula. Si actua en los dos lados produce una extensión de la cabeza acentuando la lordosis cervical.Si solo actua de un lado lleva la cabeza en rotación hacia el lado opuesto a la contracción

La vinyasa que propronlo es la siguiente:

Ver video

Comienzo de cúbito dorsal con rodillas al pecho haciendo balanceos de un lado al otro. Este movimiento, de la acción de la gravedad contra los puntos de apoyo y balanceo de la columna es un excelente ejercicio para relajar la columna entera.

Cabeza a las rodillas

Elevanción de pelvis con pies apoyados en el piso, rodillas flexionadas.

Extiendo una pierna, la otra flexionada al pecho, acerco la nariz a la rodilla.Cambio

Me siento estiro el cuello mirando hacia un lado y al otro acompañando el movimiento con la respiración. Aflojo hacia abajo la cabeza alineando el mentón con el esternón.

De cubito ventral esfinge. Aflojo la cabeza, miro por encima del hombro hacia un lado y al otro.

Perro boca abajo

Niño

NOTA: El video fue entregado en un cd aparte. Proximamente On line.

Eje Vertebral. Equilibrios. Vinyasa para la escoleosis.

¿Qué asanas de equilibrio son recomendadas para alinear nuestro eje vertebral?. Funciones musculares de las asanas de pie para mejorar patologías de columna. Crea una vinyasa de quilibrio para escoliosis.

Las asanas de equilibrio de pie son recomendadas para alinear nuestro eje porque desarrollan la fuerza necesaraia que deben hacer los músculos para atravesar la gravedad y lugar un buen sostén de la estructura osea.

La línea de carga (C1, C7, D10 y S2) es la forma en que nuestro cuerpo recibe la fuerza de la gravedad de manera equilibrada y armoniosa. Cuando existe alguna deformidad en el cuerpo, lesión, o rootura , esta fuerza se torna una agresión. Por esto es muy importante comenzar las clases de pie, ejercitando, principalmente la postura de tadasana para establecer los repartos de peso por igual en los pies, extender el cuadrado lumbar y para fortalecer la musculatura de las piernas (principalmente arcos de los pies, aductores, isquitibiales, abdominales y musculos de la columna lumbar y dorsal baja) y para aprender a reconocer y respetar las curvaturas naturales de la columna (lord. Cerviz. Cif. Dorsal, lord. Lumbar y cifosi sacra)

Vinyasa de equilibrios de pie para escoliosis.

Tadasana. En esta postura alineamos nuestro cuerpo ubicando la linea de carga mensionada. Es importante llevar el peso del cuerpo al centro de los pies, ajustar los aductores, mantener las caderas en una leve anteroversión para aliviar el peso de la lordosis lumbar y alisar la espalda por detrás, a su vez que la extendemos por delante, conteniendo el abdomen, sin abrir las costillas. Esta Contención , esta franja, este “corset flexible” hace que el pecho se levantey los hombros se ubicen en el centro de la line media lateral. Los omoplatos se encuentran bajos. La nuca extendida y el mentón ubicado a cuatro o seis dedos del esternon. Se dice que se debe empujar el cielo con la coronilla. La sensación de una buena tadasana, como de una cualer buena asana es firmeza y a su vez liviandad. Es como simplificar el cuerpo, eliminar los esfuerzos y tensiones innecesarias.

Vrksasana En esta postura trabajamos principalmente el arco del pie, aductores, rotadores externos y parte inferior de la pierna de apoyo; oblicuos externos e interno del abdomen para estabilizar el tronco a la pelvis. Es importante no abrir más la pienra flexionada, de lo que puede por la eslaticidad del aductor mediano rectointerno y pecnineo, y que no se “lleve” en esta voluntad de abrir la pierna la otra cadera, ya que esto provocaría un mal apollo del pie, y su incidencia directa en la rodilla. Los brazos pueden mantenerse en el shanti mudra con los dedos apoyados en el pecho para poder mantener la conciencia del equilibrio entre dos partes, y poder concienciar la linea media del cuerpo.

Garudasana. En esta postura, continuamos en el mismo apoyo, solo que la pierna que estabaflexionada se aduce y se cruza por encima de la otra , dando un granestiramiento a los glúteos estabilizando la cadera. La pierna de base ahora esta flexionada para que el hueco popliteo de la optra cale en la rodillao el muslo. La espalda está levemente flexionada hacia adelante y los brazos se cruzan uno por encima del otro provocando un gran esitramiento en la zona interescapular donde se encuentra el infraestinoso y parte del trapecio, zona donde se localizan grandes tensiones. También se estira el redondo mayor, menor y tríceps. A su vez, ayuda a estabilizar la cadera. Ambas cerraduras, o cruzamientos, de piernas y brazos deben estar bien ajustados ya que funcionan como mudras, conduciendo y estabilizando el prana por la columna vertebral.

Virabhadrásana 3

Luego de esta postura, al descruzar las pierna que teníamos por delante y extender la pierna de basa que estaba flexionada, abordaremos la postura del guerrero 3, otra postura de equilibrios de pie. Para ello, la pierna que estaba cruzada por delante se extenderá hacia atrás al mismo tiempo que el trocno se flexiona hacia adelante, guardando una relación de alineación con la pierna de atrás que se eleva. Es decir, existe una línea que quedará paralela al piso concormada por la pierna que se eleva y el tronco. En esta postura es importante no levantar la cadera de la pierna que se lecvanta. La practicamos para desarrollar fuerza abdominal y continuar desarrollando fuerza en la pierna de base, fortalecer y flexibilizar la cadera. (el estiramiento y ejercicio de fuerza en los izquitibiales es fundamental para lograr mayor movilidad y elongación de la cadera.)

Escoliosis

Es una desviación lateral de la columna sumada a una torsión de las vértebras. Es una patología del raquis. Lo más común es que veamos una curvatura bien pronunciada, -donde sea que esté ubicada dependiendo el caso- y otras curvas secundarias compensatorias del equilibrio.

Donde la parte de la columna se achica por esta desviación los músculos estarán allí hipotónicos, y del lado contrario hipertónicos. Nuestra misión es practicar asanas que regulen y equiparen el tono muscular en ambos lados por igual (sama).

Para ello sugiero las siguientes vinyasas

De pie.

1 tadasana

2 extensión de brazos hacia arriba extendiendo uno más que el otro alternadamente

3 flexión anterior de la columna. Se pueden usar elementos de apoyo como sillas, tacos para descargar el peso y concentrarse en el estiramiento rítmico de la columna con la respiración (krama yoga).También pueden felixionarse las rodillas para evitar la tensión izquitibial.

4 elevo el tronco contrayendo glúteos y realizando la fuerza desde paravertebrales y absomiales.

5 en postura de tadasana Realizo torsiones hacia un lado y hacia el otro. Puede utilizar una barra, o la pared. Las torsiones comienzan a realizarse desde las caderas, pasando por la zona dorsal alta, cervical y terminando en la mirada.

Sentados

1 postura del loto fácil

2 llevo la mano izquierda a la rodilla derecha realizando una torsión, luego llevo el hombre izquierdo a la rodilla izquierda dejando la mano en la rodilla derecha y extiendo la el brazo derecho hacia el lateral

3 lo mismodel otro lado.

Nivel medio

1 adopar la postura del gato

2 elevar el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda extendida hacia atrás

3 lo contrario

5 inhalar colocando el mudra de la mirada al entrecejol y arqueando la columna hacia abajo, llevando la cabeza hacia atrás junto con el coxis, como si quiesieran unierse en un semicirculo imaginario

6 ehalar llevando la cabeza hacia adentro, como si se quisiera unier con el ombligo, arqueando la coluna hacia arriba.

7 lo mismo pero hacia los lados.

NOTA: los videos son entregados en cd. Proximamente online.

Aportes del Ashtanga yoga terapéutico de Adriana Paoletta

1. ¿Qué aportes te ha brindado este módulo para mejorar tus conocimien tos en el aspecto terapéutico ?.

El principal aporte del ashatnga yoga terapéutico que aprend{i en la escuela fue la correcta ejecución de las asanas y la comprensión de la misma a través del estudio del cuerpo, y de la biomecánica y de sus mecanismo sutil, es decir el recorrido del prana y los desbloqueos energéticos. Me resultó sumamente interesante la claridad y precisión con la que fueron tratados todos los temas. Otro aspecto a resaltar fue la extensa y excelente bibliografía que nos fue otorgada.

También, los conocimientos adquiridos de medicina oriental.

Rol de docente de Yoga

Piensa en tu rol como docente de Yoga. ¿Qué cambios deberías realizar en la organización de tus clases?

Creo que el primer cambio que realicé es un seguimiento de todos mis alumnos para detectar si estoy tratando puntualmente sus necesidades. Me gustarìa llevar una ficha de cada uno para saber fechas , avances, logros, y si existe un retroceso.

En las clases popiamente, me gusta mezclar todas las técnicas corporales para el bienestar que he aprendido. Pero creo que tendrìa que ser màs paciente y detenerme màs en una técnica y profundizar más y avanzar más la ejecución de las posturas.

También cambié en la organización de la clase, y soy mucho más metódica. Primero empiezo con los ablandes, después con los equilibrios, luego con preasanas de pie, asanas, en el nivel medio, sentados y luego en el piso. Ahora me tomo mucho más tiempo en explicar la mecanica de movimiento y sus aplicaciones terapéuticas.

Me gustaría que todos se lleven su tarea personalizada, lo doy en general, pero me gustaría que todos tengan un cuaderno y lo hagan por escrito, para desarrollar la autoobservación.

Cómo evoluciona un alumno ?

Como evalúas la evolución de tus alumnos en las clases?

Generalmente hay un momento que se da a los dos o tres meses – a veces más, según la disponibilidad de los alumnos- en el que veo que empiezan a encajar muy bien en las posturas. Como si hubiesen sido piedras esculpidas por ellos mismos y por fin está allí la obra de arte. Creo que ese es el primer punto que observo la evolución de los alumnos. Ese es el primer tramo de un largo camino.

También , a los que son más tímidos o menos observadores, les pregunto por sus dolores crónicos de cuello o de cintura o lo que sea que hayan tenido al comienzo, y generalmente notan que han desaparecido. Y les pregunto cóno duermen, como están comiendo, como se despiertan, como están en general. La sensación de que evolucionan me la dan sus comentarios acerca de sus hábitos cotidianos, su comentario de los pequeños grandes cambios en su vida, y sobre todo – o lo que más me importa- en sus relaciones. Sus relaciones con los demás y con su propia vida íntima.

Ah! Este trabajo es el mejor del mundo!

A veces me pasa que veo que no evolucionan y hago toto lo posible por captar su verdadera mirada. Pero hay personas que son muy poco permeables y que necesitan un tiempo más largo de proceso. También hay que ver que hace tres años que doy clase solamente. No se muy bien de procesos largos. Pero hasta ahora puedo decir que se logra mucho en poco tiempo, en general.

Primera Clase de Yoga

Cuando un alumno llega a tu clase qué es lo primero que haces. Ej. Dialogas con él, miras los estudios que trae, alimentas su confianza en los aportes del Yoga etc. Describe brevemente una primera entrevista con él.

Cada vez que un alumno nuevo se acerca a mis clases tratao de tener siempre antes una entrevista a solas con el. Me gusta que nos conozcamos primero antes de abordar el aprendizaje juntos. Entonces lo escucho muy atentamente y lo observo muy atenta también, pero sin que se sienta observado. Le pregunto porqué quiere hacer yoga y qué espera de las prácticas. Le consulto también por su historia clínica y les hago llenar una ficha que luego guardo.Esto no ocurre siempre. A veces no me la devuelven o no la doy si son muy jóvenes y me dicen que no tienene o no han tenido nada. De todos modos trato de que se hagan chekeos generales, radiografías de columna y apto físico para la actividad. No siempre se cumple.

En lo que pongo mucha dedicación es averiguar bien sus hábtios. Sus hábitos laborales, corporales, de pensamiento. Y después escribo todo lo que veo. Trato de saber cuales son sus ilusiones, cuales son sus fantasías con respecto al éxito, el progreso, si tiene una dirección, en qué etapa de su vida se encuentra. Generalmente charlamos un largo rato y yo también les cuento todo esto, quien soy, hacia donde voy, qué hice.

Después hacemos una mini clase y observo su columna y su postura. Me gusta establecer contacto con la mano con mucha delicadeza. Obervo sus fortalezas y sus debilidades y así me voy armando un plan de trabajo cone sa persona y la pongo en un grupo con personas que se encuentren en situaciones parecidad. Nunca mezclo personas grandes con jóvenes por ejemplo. Si mezclo artistas con contadores, cineastas con abogados eso es muuy enriquecedor. Pero cuando las personas traen capacidades muy distintas, no me gusta ponerlos en la misma clase porque tienen ritmos distintos, y unos se sienten apurados por llegar donde está el otro o el otro se siente detenido por el proceso del otro. Trato de que en ciertos niveles los grupos sean parejos.